充分摄入膳食纤维对健康有益
发布时间：2025年01月21日
充分摄入膳食纤维对健康有益
有一类食物，既能
减肥，又能防癌，还能
调节人体血脂，但是我
们大家很容易在日常饮食中忽视它，导
致它的摄入量不够，对身体健康造成不
利影响，这类食物就是——膳食纤维。
为何膳食纤维可以调节血脂？
膳食纤维有着很棒的健康功效，它
可分为可溶性膳食纤维和不可溶性膳食
纤维。水果中的果胶、海带紫菜中的藻
胶以及魔芋中的葡苷聚糖都属于可溶性
膳食纤维，吸水后会膨胀，有黏稠感，
其作用有稳定餐后血糖、控血压，吸附
肠道内油脂类物质、增加饱腹感和控制
体重等。代表食物有苹果、大麦、胡萝
卜、柑橘类水果、燕麦等。不可溶性膳
食纤维其主要由植物细胞壁组成，如纤
维素、木质素等。它不能溶解在水里，
但能刺激肠道蠕动、改善便秘、预防结
肠恶性病变等。代表食物有杂豆类、燕
麦、糙米、麦麸、笋尖、红薯叶等。
膳食纤维每天摄入多少才够？
对于一般健康成人，膳食纤维推荐
摄入量为 25 克/天，而有调查显示，我
国居民每日的摄入量仅有 13 克，才到推
荐量的一半。至于肥胖、糖尿病、高血
压、便秘等慢性病患者，可适当增加膳
食纤维摄入量到 30 克/天，胃肠功能已
经减弱的老人可以控制在 18 克左右。如
果是已经出现过肠梗阻、胃轻瘫或者胃
部做过手术等特殊人群，应该减到 12 克
以下，一般 5-8 克即可，具体可遵医
嘱。
想补充膳食纤维应该多吃哪些食
物？
第一，全谷物。全谷物是指未经精
细加工，或虽然经过碾磨、粉碎、压片
等处理，但仍保留了完整谷粒所具备的
麸皮、胚芽和胚乳及其天然营养成分的
谷物。如燕麦、黑米、青稞、糙米、黄
米、荞麦、薏米等。
第二，薯类。如地瓜、芋头、土
豆、山药等食物可作为主食，替代部分
精白米面。一般成人每天可以吃薯类 50-
100 克（生重）。薯芋类膳食纤维含量最
高的是魔芋，高达 74.4 克/100 克。由于
生魔芋有毒，市面上常见的是魔芋加工
食品，如魔芋丝、魔芋豆腐、魔芋凉皮
等。
第三，杂豆类。绿豆、红豆、豌
豆、蚕豆、芸豆、鹰嘴豆等豆子淀粉含
量高，称为杂豆。红豆、绿豆虽去皮后
口感更好，但最好连皮吃。豆类的膳食
纤维含量非常丰富，无特殊不适的话尽
量每天都吃一点。一般成人每天吃的全
谷物和杂豆类总量可在 50-150 克（生
重）。
第四，蔬菜类。蔬菜中西芹、西蓝
花、韭菜、空心菜、彩椒、莴笋、冬瓜
等都富含膳食纤维。一般成人每天建议
吃生重一斤的蔬菜。
第五，菌藻类。菌藻类食材可选海
带、木耳、紫菜等。干菌类膳食纤维含
量较高，如干松蘑为 47.8 克/百克、干
冬菇为 32.3 克/百克、干木耳为 29.9 克
/百克。
第六，水果类。库尔勒香梨、金
橘、石榴、猕猴桃、桑葚、苹果、覆盆
子、番石榴、牛油果等水果，膳食纤维
含量很不错，一般成人每天可吃水果
200-350 克。
第七，坚果种子类。奇亚籽、巴旦
木、芝麻、核桃、葵花籽、腰果、松
子、榛子等，膳食纤维含量都很不错，
一般成人可以将坚果交替换着吃，每天
吃一小把，净重 10 克。（于康）
