过量的盐威胁健康 减盐方案赶紧收藏
发布时间：2025年12月04日
过量的盐威胁健康 减盐方案赶紧收藏
盐，生活中必不可少
的调味料。清水炖羊肉，
加点盐更鲜美，菠萝等水
果用盐水浸泡，涩味会消失，果味更加香
甜……但，过量的盐，也威胁着人们的健
康。
研究发现，高盐饮食不仅会导致高血
压、引发卒中等各种心脑血管疾病，还会
促进钙排出，增加骨量丢失、骨质疏松的
风险。高盐饮食对肾脏的危害也不容忽
视，每天摄入 10 克以上盐会使患慢性肾
病风险增加 30%。
此外，高盐饮食还会引发胰岛素抵
抗，增加肥胖超重隐患；同时还会大大增
加患胃癌、结肠癌的风险。
更值得注意的是，我国居民食盐摄入
超标的形势相当严峻——
2018 年一项大规模研究显示，我国
80%居民食盐摄入量大于 12.5 克/天，《中
国居民营养与慢性病状况报告(2020 年)》
显示，人均每日烹调用盐为 9.3 克。
“减盐”，迫在眉睫。
《全民健康生活方式行动方案
(2017-2025 年)》将“减盐”列为六个专
项行动之一。《中国居民膳食指南(2022
版)》中关于食盐的推荐摄入量是：“建
议 11 岁以上的中国居民每人每天摄入不
超过 5 克的盐”。
但，如果你真的尝试过按照每天 5 克
盐的标准来吃一天饭，就会发现，真的是，
太！难！了！
尤其对于平时经常吃外卖，或者偏好
川菜、鲁菜、东北菜的朋友来说，应该会
觉得食之无味、难以下咽，甚至会在第二
天“报复性反弹”，多吃重口味零食、做
菜多放盐。
有没有一个更容易接受、更适合普通
人、不需要那么强大意志力的减盐方法？
今天咱们就来总结一套更切实可行、尽量
无痛或少痛的“生活化阶段性减盐方
案”～
在开始之前，
请大家先坚定一个信念：
人的口味偏好是完全可以被塑造和
改变的。
这一点已经被不少研究所证实。
外食或外卖场景
之所以将外食和外卖作为减盐行动
的第一阶段，主要有两方面原因：一是因
为外食和外卖往往比普通家庭饮食口味
更重，减去这部分高于家庭饮食的盐分，
一般人都能接受；二是如今工作节奏变
快，越来越多的人靠外卖为生，因此对外
卖和外食进行减盐调整显得尤为必要。
具体如何操作？
1 降低点含盐量高的菜肴的频率
一开始不必完全杜绝，但要降低点这
类菜肴的频率。包括但不限于干煸、干锅、
水煮、酱爆、鱼香、卤味等。可以多选一
些清蒸、凉拌、煮炖菜肴。
2 少吃菜汤拌饭、喝水不喝汤
不少朋友喜欢用菜汤拌饭，或者喝炖
菜的汤，但这类菜汤含盐量通常比菜本身
还高，应该尽量避免。如果菜太咸吃完觉
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科普知识
得口渴，一定要和服务员要点茶水，别用
菜汤“解渴”。
3 尝试外卖、外食涮水
一些健身人士已经开始尝试外卖或
外食用开水涮过再吃，这是非常值得提倡
的做法。需要提醒的是，最好用白开水涮
菜，而不是用配餐的蔬菜汤，这类蔬菜汤
中含盐量也不低。另外，在工作单位食堂
就餐的朋友也可以涮涮水，多数食堂菜品
含盐量也不算低。
家庭厨房场景
研究显示，家庭厨房贡献了中国居民
膳食钠来源的 70%～80%。家庭减盐任重而
道远，但家庭减盐的好习惯一旦养成，又
是受益终身、惠及全家的。
具体如何操作？
*操作要点：步骤 1～7 的难度递增，
可以结合家庭情况选择实施，坚持稳步推
进。
第一步，评估家庭食盐摄入量。
如果一日三餐主要在家吃，可以用一
个简单的方法粗略估算家庭人均食盐摄
入量：每次买盐后在盐袋子上记录下购买
日期，用吃完一包盐(约 400 克)的时间推
算每天每人摄入了多少盐。如果在此期间
能做到尽量少吃预包装零食，则能大大提
高估算准确度。
有了统计结果后，可以据此制定家庭
周期性减盐目标。比如，利用 3 个月时间，
从 10 克/天降低到 8 克/天；再用 4～6 个
月时间，降低到 6 克/天甚至 5 克/天。
使用限盐勺、限盐罐也是不错的方
法，既能大致评估用盐量，也能起到提示
减盐的作用。但常见的一个错误是，因为
觉得放少了饭菜没味儿，将它们当成普通
盐勺、盐罐使用。一次放好几勺，依然起
不到减盐效果。
第二步，避开那些不叫盐的含盐调味
品。
除了盐本身，酱油、蚝油、鸡精、味
精、松鲜鲜、黄豆酱、甜面酱、豆瓣酱、
番茄酱等各种调味酱中都有不少盐，醋、
小苏打中也有少量钠。在家做饭时，最好
不要重复使用两种或两种以上这些调味
品，这是一个相对少痛的减盐方法。
第三步，将含盐调味品换为香料。
大多数食物并不是多放盐才好吃。烹
饪界有句话“坏厨子用盐，好厨子用香
料”。如果觉得少了琳琅满目的含盐调味
品影响菜品口味，可以多用香料替代。
除了中餐中常用的葱姜蒜、香菜、洋
葱、花椒、辣椒、八角、桂皮、香叶等香
料，也可以多尝试柠檬、香茅、香草、罗
勒、迷迭香等调料。尤其是柠檬汁，其酸
味可以“放大”菜肴本身的咸味，非常适
合减盐。
像香茅草烤鱼、柠檬香草烤鸡、迷迭
香烤羊排、冬阴功汤、柠檬海鲜汤、罗勒
意面这些擅用香料的菜味道都很诱人。
第四步，善用可以“减盐”的食材。
和柠檬一样，醋的酸味也能凸显咸
味，达到减盐目的。还有游离氨基酸(如
谷氨酸)带来的鲜味，以及辣味、辛香味，
甚至苦味都能在一定程度上使咸味更明
显，大家除了可以用这些味道的调料，也
可以用有这些味道的食材，如菌菇、海带、
西红柿游离氨基酸含量丰富，能提供鲜
味；苦瓜、苦菜、苦菊的苦味可能会让咸
味在其对比之下更突出。
相反，甜味和咸味互相有“削减”作
用，大量糖的存在会降低人们对咸味的感科普知识
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知。尽量避免将菜肴做成甜咸口，降低高
糖又高盐的危害。
第五步，挑选低盐的烹饪方式。
从这一步开始较大程度减少食盐用
量，可能在初期稍微有点痛感，但不强烈，
且很快就会适应。
在家做饭尽量多使用清蒸、煮后蘸汁
或者凉拌的方式，不仅可以降低用盐量，
还能减少带盐汤料和食物的接触时间。急
火快炒或者用空气炸锅、烤箱无油烘烤、
微波炉煎煮也可以。还有一个小窍门是，
先放其他调料，临出锅或出锅后放盐，这
样少量盐就能提供尚可接受的咸度。
第六步，学习不同食材含盐量。
食材自身的含盐量也不可忽略，这一
步需要大家平时下点功夫去学习识别。有
些朋友爱吃咸鱼鲜肉火腿等加工肉制品，
以及腌菜、咸菜、酱菜，用它们做菜的确
提味增鲜，但因为含盐量太高，一定要减
少盐和其他含盐调味品的用量。
一些天然食材含钠量也高，大家做这
些菜时也要注意减盐：西芹、芹菜、茴香、
茼蒿、空心菜以及各类海产品。像西芹炒
香干中西芹和香干本身含盐量都不低，做
菜时可以大幅度减盐。
第七步，尝试使用低钠盐。
如果肾功能正常，可用低钠盐替代普
通盐，降低高钠对健康的影响。但考虑到
低钠盐略带苦涩味、购买不是很方便，以
及对于习惯了普通盐的人，一下子换成低
钠盐可能反而会因为“觉得不够咸”而放
更多，因此比较建议先习惯减盐饮食后再
更换。
第八步，“正常-低盐-无盐餐”循环
减盐法。
正如减重期使用轻断食一样，减盐也
可以使用“正常-低盐-无盐餐”循环的方
式。
可以在周末安排一天“无盐餐”，周
一到周三自带低盐餐，或者吃外卖用热水
涮锅减盐，周四周五如常吃饭。如此循环，
我们逐渐会对外卖、外食的高盐接受无
能，慢慢爱上食物清淡天然的本味。
一日无盐餐示例：
早餐：牛奶/豆浆+烤馒头片+甜椒；
午餐：杂粮米饭+无盐卤牛肉+烫菠菜
+水果；
晚餐：杂粮粥+水煮生菜+原味坚果。
零食场景
关于零食，只需记住一点：尽量远离
大多数预包装零食。
无论什么口味，哪怕是甜味的预包装
零食都含盐。而那些咸味、鲜味、麻辣味
的零食往往是含盐大户，大家一定要尽量
远离这些“高盐刺客”。如果一下子戒掉
零食太难，那至少在购买时要注意看食品
营养标签，选择同类产品中含盐量更低
的。
其实践行健康饮食和人类口味享受
的冲突远没有我们想象的那么大，坚持循
序渐进的阶段性减盐，我们定会逐渐回归
清淡饮食，学会欣赏食物本来的模样。
最后需要特别强调的是，“减盐”对
于儿童和老年人的健康意义尤为重要。为
了家人的健康，请务必重视减盐这件事
哦！
